生活中，有不少因?yàn)楦鞣N原因不得不熬夜的時(shí)候，比如：工作值班、加班趕工，甚至于蹦迪、K歌、刷劇、玩游戲……

據(jù)36氪發(fā)布的《2021年中國當(dāng)代人熬夜報(bào)告》顯示：一線及新一線城市的熬夜情況最嚴(yán)重，熬夜率高達(dá)73.77%，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)。

經(jīng)常熬夜，其實(shí)身體都在默默承受著傷害：

你害怕了嗎？明知道熬夜不好，但有的時(shí)候卻不得不熬夜，這又該怎么辦呢？

西南大學(xué)研究：

適當(dāng)喝茶，有助修復(fù)熬夜傷害

熬夜為何造成這么大的傷害呢？最重要的一點(diǎn)就是熬夜破壞了晝夜節(jié)律。換句話說，調(diào)節(jié)和改善晝夜節(jié)律是減少熬夜傷害的有效方式之一。

而近日，我國西南大學(xué)食品科學(xué)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在食品科技領(lǐng)域國際期刊《食品科技領(lǐng)域國際頂級(jí)期刊》上刊文，分析了飲茶有助于緩解晝夜節(jié)律紊亂癥。

此前已有研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的茶多酚、茶多糖、黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)在平衡糖脂代謝、抗炎、抗氧化、增強(qiáng)免疫力、改善腸道微生物組成及其代謝物方面都能發(fā)揮重要作用。

研究人員推測(cè)，茶葉可能會(huì)干預(yù)膽汁酸代謝、色氨酸代謝和G蛋白偶聯(lián)受體，從而減少晝夜節(jié)律紊亂引起的代謝紊亂和炎癥。

①看時(shí)間

不同的茶適合不同時(shí)間飲用，比如：綠茶能振奮陽氣、提神醒腦，適合早上喝；烏龍是半發(fā)酵茶，有消食作用，適合午餐后一小時(shí)喝；熟普洱是完全發(fā)酵茶，茶多酚含量低，不易影響睡眠，還能和胃、補(bǔ)腎、安神，比較適合晚上喝。

②把握量

茶葉再好，過猶不及，尤其不要飲用濃茶。一般健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是比較適宜的。

③三“不宜”

最后還需要提醒的是，適宜的飲茶溫度對(duì)健康也很重要。世界衛(wèi)生組織曾發(fā)出警告，飲用溫度超過65℃的熱飲有致癌風(fēng)險(xiǎn)，所以用開水泡的茶要晾一晾再喝。

下午運(yùn)動(dòng)，也能助力調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律

近日，以色列科研團(tuán)隊(duì)在Nature旗下的《Scientific Reports》上發(fā)表了他們的研究成果，他們發(fā)現(xiàn)體育鍛煉能讓晝夜節(jié)律（生物鐘）同步，從而改善晝夜節(jié)律引起的抑郁、焦慮、記憶力下降、高血糖等問題。

另外，南京大學(xué)的專家通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以改善小鼠的生物鐘節(jié)律，并通過一系列的對(duì)比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果選擇在午后進(jìn)行鍛煉，對(duì)改善小鼠的生物鐘節(jié)律效果更好。

研究人員表示，與晨練的動(dòng)物相比，下午運(yùn)動(dòng)的動(dòng)物體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生更多的時(shí)鐘蛋白，并能將這種蛋白質(zhì)更有效地泵到身體其他部分，以幫助調(diào)節(jié)生物節(jié)律。

那運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間才算適度運(yùn)動(dòng)呢？

頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》子刊的一篇文章，發(fā)現(xiàn)每天鍛煉30~45分鐘是最佳的，能以最少的運(yùn)動(dòng)獲得最優(yōu)的效果。

怎樣才能把熬夜的危害降到最低？

這個(gè)問題的最佳答案是：盡量不熬夜。

但有人說，我也不想熬夜，可有時(shí)候就是控制不住自己，或者一加班就很晚了，這時(shí)候該怎么辦呢？除了上面說的喝茶和運(yùn)動(dòng)，你還可以這樣做：

如果你不得不熬夜，那當(dāng)天晚飯可以適當(dāng)吃得晚一點(diǎn)，不要吃得太飽、太油膩，以免增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，刺激人體產(chǎn)生膽囊收縮素，激活大腦負(fù)責(zé)睡眠的區(qū)域，產(chǎn)生困倦感，降低工作效率。

建議食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能補(bǔ)充能量，其中含有的B族維生素還有助于抗疲勞。

忙到半夜餓的時(shí)候，可以少量吃點(diǎn)好消化、有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如牛奶、燕麥粥、熱湯面、芝麻糊等。

熬夜的第二天，中午也可以睡20分鐘左右，能改善精神狀態(tài)。

從晚上開始，則要恢復(fù)正常的入睡時(shí)間，否則若不及時(shí)調(diào)整，熬夜后生物鐘已經(jīng)紊亂，可能會(huì)對(duì)身體造成持續(xù)性的傷害。

而酪氨酸是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可以讓大腦保持敏銳，也有助于緩解緊張焦慮的情緒。熬夜后不妨吃點(diǎn)富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蠣、三文魚、雞肉等。

比如黃芪補(bǔ)氣茶，可以益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強(qiáng)免疫力，適合經(jīng)常熬夜人群。

最后，要提醒大家，雖然這些方法有助于降低熬夜帶來的損傷，但盡量不要熬夜，規(guī)律作息。